Die besten Hausmittel für einen besseren Schlaf
Wer gut schläft, hat mehr Energie, eine ausgeglichenere Stimmung, ein strahlenderes Aussehen und eine bessere Chance auf eine stabile Gesundheit. Wer dagegen abends mit Einschlafproblemen kämpft oder in der Nacht stundenlang wach liegt, ist am Morgen wie gerädert und nicht fit für die Aufgaben des Tages. Wenn Schlafstörungen zum Dauerproblem werden, leiden nicht nur Aussehen und Tagesform, sondern auch die Gesundheit.
Zum Glück kann man ganz viel selber dafür tun, damit die erholsame Nachtruhe sich einstellt – und das mit einfachen, natürlichen Hausmitteln.
Ein kluger Lebensstil verbessert die Schlafqualität
Ob wir gut schlafen können oder nicht, hängt ganz stark davon ab, wie wir den Tag verbringen. Es lohnt sich, die eigenen Gewohnheiten, den Lebensstil zu überprüfen und gegebenenfalls zu ändern.
Das richtige Essen zur richtigen Zeit
Manche Lebensmittel wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus, andere fördern sie.
Für eine bessere Nachtruhe solltest du am Abend auf Koffein verzichten und Gerichte meiden, die schwer verdaulich oder stark gewürzt sind. Greife stattdessen zu Lebensmitteln, die beim Einschlafen helfen. Dazu gehören zum Beispiel Nüsse und Feigen, Pute und Fisch, rote Weintrauben und bittere Salate wie Radicchio oder Chicoree, Süßkartoffeln und Haferflocken.
Auch auf den Zeitpunkt kommt es an: Wer früher zu Abend isst, schläft besser. Mindestens vier Stunden sollten zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen liegen.
Sport eher früher als später
Sport baut Stress ab und ist damit ein gutes Mittel gegen eine der Hauptursachen von Schlafproblemen. Vor allem die Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen haben einen positiven Effekt auf die Schlafqualität. Aber: Bei körperlicher Anstrengung schüttet der Körper erst einmal Hormone aus, die uns aufputschen und wachhalten. Daher sollten zwischen intensivem Training und Schlafengehen mindestens zwei Stunden Abstand liegen.
Frische Luft für eine erholsame Nacht
Frische Luft versorgt den Organismus mit Sauerstoff. Der höhere Sauerstoffgehalt im Blut verbessert die Atmung und lässt uns tiefer schlafen. Das Gehirn wird gut mit Sauerstoff versorgt und kann so besser die Eindrücke des Tages während der Nacht verarbeiten.
Die Chance auf eine gute Nacht steigt, wenn du untertags einen Spaziergang machst oder im Freien trainierst und so Sauerstoff tankst. Sorge außerdem für frische Luft im Schafzimmer: Ideal ist es, den Schlafraum morgens und abends für ungefähr 10 Minuten zu lüften, indem man das Fenster komplett öffnet. Macht man zusätzlich noch ein gegenüberliegendes Fenster auf, entsteht ein Durchzug, der einen schnelleren Luftaustausch bewirkt.
Besser schlafen in einem kühlen Raum
In einem kühlen Raum schlummern wir ruhiger als in einem warmen. Empfohlen wird eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad – und zwar im Sommer wie im Winter. Der Grund: Bei kühlen Temperaturen bildet der Körper mehr Melatonin. Melatonin ist eines der Schlafhormone. Es wird gebildet, wenn es dunkel ist, und signalisiert, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.
Digitale Medien und ihre Auswirkung auf die Schlafqualität
Viele Schlafexperten raten dazu, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Finger von Smartphone, Notebook und Co. zu lassen und die Geräte nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen.
Eine neue Studie der University of Delaware relativiert die strenge Regel etwas. Die Auswertung der Testergebnisse der Studie zeigte: Wer sich im Bett auf nur ein Medium konzentrierte und nicht länger als eine Stunde damit verbrachte, schlief gut ein. Nur wer den Medienkonsum über eine Stunde ausdehnte oder gleichzeitig zum Beispiel einen Film ansah und nebenbei mit der Freundin chattete, hatte Probleme beim Einschlafen. Eine Stunde lang vor dem Schlafengehen noch die Lieblingsserie anzuschauen oder Musik zu hören, scheint demnach mit einer erholsamen Nachtruhe vereinbar zu sein.
Kräuter sind natürliche Schlafmittel
Einige Kräuter besitzen Inhaltsstoffe, die müde machen und beim Ein- und Durchschlafen helfen. Folgende Pflanzen zum Beispiel verfügen über schlaffördernde Eigenschaften und können als Schlaftees oder in Form von Kräuterkissen, ätherischen Ölen und Sprays für einen besseren Schlaf sorgen.
Baldrian
Baldrian ist bekannt für seine beruhigende Wirkung. Die wirkstarken ätherischen Öle sind Inhaltsstoffe der Baldrianwurzel. Als Einschlaftee aufgebrüht oder in ein Kräuterkissen gefüllt, verhilft die Baldrianwurzel zu einer erholsamen Nachtruhe.
Hopfen
Hopfen kennen wir vor allem als Bestandteil von Bier. Aus den Hopfendolden kann aber auch ein beruhigender Tee hergestellt werden. Da der Hopfen ziemlich bitter schmeckt, wird er gern zum Beispiel mit Zitronenmelisse zu einem Schlaftee gemischt.
Zitronenmelisse
Die Blätter der Zitronenmelisse enthalten Inhaltsstoffe mit angstlösender, entspannender und entkrampfender Wirkung. Dank dieser Eigenschaft sorgt das Heilkraut in Form von Kräuterkissen, Ölen, Duftsprays oder Tee für ein leichteres Einschlafen und einen ruhigeren Schlaf.
Lavendel
Die Lavendelblüten enthalten ätherische Öle, die sich beruhigend bei Stress oder Angst auswirken. Lavendelkissen, Lavendelsprays, Lavendelöle oder Lavendeltee können daher beim Einschlafen helfen.
Johanniskraut
Die beruhigende Wirkung von Johanniskraut ist gut untersucht. So werden Johanniskrautkapseln gegen Ängste und Depressionen eingesetzt. Auch Johanniskrauttee beruhigt und entspannt und kann den Schlaf fördern.
Passionsblume
Bei indigenen Völkern ist die Passionsblume schon lange als Heilpflanze bekannt. Auch bei uns setzt man inzwischen auf die sedierenden Inhaltsstoffe der Passionsblumenblüte. Die getrockneten Blüten finden als Kräuterkissen oder als Kräutertee Verwendung.
Warme Milch als Schlummertrunk
Warme Milch mit Honig ist der Klassiker unter den Hausmitteln fürs leichtere Einschlafen.
Wissenschaftler sind der Frage nachgegangen, ob warme Milch tatsächlich müde macht. Man fand heraus, dass Milch wie jedes eiweißreiche Lebensmittel die Aminosäure Tryptophan enthält. Daraus bildet der Körper zunächst das Glückshormon Serotonin, dann das Schlafhormon Melatonin. Allerdings enthält die Milch Tryptophan in zu geringen Mengen, als dass sie tatsächlich als Schlafmittel wirken kann.
Dennoch machen viele Menschen die Erfahrung, dass ihnen ein Glas warme Milch vor dem Zubettgehen beim Einschlafen hilft. Tatsächlich ist es ein schönes Ritual, das gerade auch in Verbindung mit Kindheitserinnerungen entspannt und Schlafblockaden löst.
Wer es gern exotischer mag, kann es einmal mit Moon Milk probieren. Nach ayurvedischem Rezept kommen in die Milch neben dem Honig noch Gewürze wie Muskatnuss, Zimt, Kardamon und Vanille.
Laktoseintolerante und vegane Menschen können ihren warmen Schlummertrunk aus Mandelmilch herstellen.
Kuschelig warm zur Ruhe kommen
Wärme hilft dem Körper, sich zu entspannen. Wer nach einer heißen Dusche oder einem heißen Bad wohlig warm unter die Bettdecke schlüpft, hat gute Chancen, schnell einzuschlafen. Das heiße Entspannungsbad mit einem duftenden Badeöl aus beruhigendem Lavendel kann zu einem schönen Einschlafritual werden.
Natürlich kann man auch das Bett vorwärmen, indem man zum Beispiel eine Wärmflasche vor dem Schlafengehen unter die Bettdecke legt.
Auch warme Füße helfen: Bettsocken oder eine Wärmflasche an den Füßen sind an kalten Tagen deshalb gute Begleiter in eine ruhige Nacht.
Die Heizung höher zu drehen, wäre der falsche Weg: Schließlich ist eine kühle Raumtemperatur schlaffördernd.
So bekommst du Schlafprobleme in den Griff
Guter Schlaf hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab: Was und wann du isst und trinkst, wie du dein Schlafzimmer temperierst und lüftest, ob und wann du sportlich trainierst, wie du deine digitalen Medien nutzt. Wenn deine Lebensgewohnheiten rundum passen und du dennoch Probleme mit dem Schlafen hast, helfen dir vielleicht erprobte Hausmittel: Versuche es mit einem Tee aus schlaffördernden Kräutern, einem Tropfen duftenden Lavendelöls auf dem Kopfkissen, einem Baldriankissen im Bett, einem Glas warmer Milch mit Honig, einer heißen Dusche oder einer gemütlichen Wärmflasche. Finde heraus, was bei dir hilft, damit den süßen Träumen nichts mehr im Weg steht.