Vorbeugen und selbst behandeln: Die besten Tipps gegen Verstopfung
Das Thema „Verstopfung“ gehört zu den Problemen, die man auch im engsten Kreis besser nicht anspricht. Allzu peinlich ist den meisten eine Störung der Darmfunktion, deshalb vermeiden sie alle Fragen nach den Ursachen und einer möglichen Abhilfe. Wir aber wollen mutig sein: Daher behandeln wir in diesem Artikel alle Aspekte der Obstipation und geben Tipps gegen Verstopfung.
Was ist eine Verstopfung?
Die Verstopfung, oder wie Mediziner sagen: die Obstipation, gehört zu den Magen-Darm-Beschwerden, die besonders häufig auftreten. Durchschnittlich leidet ungefähr jeder zehnte Bundesbürger unter andauernden Darmproblemen, die bereits als chronisch gelten können. Die Lebensqualität kann durch die Verdauungsbeschwerden stark eingeschränkt sein, ohne dass die Obstipation unbedingt eine ärztliche Behandlung erfordert.
Meist sind Frauen oder Menschen im hohen Alter betroffen. Von einer Obstipation spricht der Mediziner, wenn der Stuhlgang vier Tage lang ausbleibt. Außerdem muss der Betroffene stark pressen und hat dauerhaft das Gefühl einer unvollständigen Entleerung. Oft ist auch eine harte oder verklumpte Konsistenz des Stuhls ein beunruhigendes Anzeichen. Zeigen sich diese Symptome über einen Zeitraum von drei Monaten immer wieder, gilt die Verstopfung als chronisch. In einem schweren Fall kann kann der Stuhlgang sogar über zwei Wochen ausbleiben.
Zusätzlich können Bauchschmerzen, ein Völlegefühl, Blähungen und Übelkeit auftreten. Möglicherweise ergibt sich auch eine Verringerung der Darmgeräusche, oder eine Stuhl-Ansammlung im Darm ist auf der Bauchdecke tastbar. Ein Arzt sollte hinzugezogen werden, wenn beim Stuhlgang Blutungen oder Schmerzen auftreten. Auch auftretender Gewichtsverlust oder eine anhaltende Müdigkeit sind Gründe für eine fachliche Begutachtung.
Wie kommt es zu einer Verstopfung?
Einige Funktionsstörungen des Darms verursachen sehr häufig eine Darmträgheit. So kann etwa die Bewegung des Dickdarms stark verlangsamt sein, wodurch das Organ eine deutlich längere Zeit benötigt, um den Kot zum Enddarm zu bringen. Durch die längere Dauer wird der Stuhlmasse mehr Flüssigkeit als üblich entzogen. Ergebnis ist eine feste und harte Masse, die nur durch Pressen nach außen befördert werden kann.
Möglich ist auch, dass der Dickdarm normal arbeitet, aber der Enddarm stattdessen die Verdauung blockiert. Dann kann sich der Betroffene nur mit viel Mühe entleeren, der Arzt diagnostiziert dann deine Entleerungsstörung.
Auch eine falsche Ernährung führt oft zu Verdauungsproblemen. Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt oder zu wenig trinkt, riskiert mit der Zeit eine Obstipation. Auch mangelnde Bewegung kann eine Ursache sein, besonders bei älteren Menschen, die sich oft zu wenig körperlich betätigen.
Was Du selber tun kannst: Tipps gegen Verstopfung
Zunächst gilt es, eine Obstipation gar nicht erst auftreten zu lassen oder durch das eigene Verhalten zu begünstigen. Die Ernährung spielt eine große Rolle:
Denn eine Obstipation ergibt sich auch sehr häufig durch einen ungesunden Lebensstil oder eine falsche Ernährung. Deshalb hier einige Hinweise, die bereits im Vorfeld wirken:
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen beschleunigen den Stuhlgang.
Viel trinken: Mindestens zwei Liter am Tag (Wasser oder Tee).
Ein Glas Wasser schon vor dem Frühstück fördert die Verdauung.
Ein Toiletten-Hocker erleichter die Entleerung.
Hol Dir professionelle Hilfe: Eine Bewegungs- und Ernährungsberatung gibt individuelle Tipps.
Auch dass Ess-Verhalten kann das Abführen unterstützen. Du solltest Dir für die Nahrungsaufnahme ausreichend Zeit lassen und vor allem gründlich kauen. Denn der Verdauungsprozess beginnt bereits im Mund, also jeden einzelnen Bissen ausreichend kauen.
Der Stuhlgang selber ist für viele Zeitgenossen eine „Zeremonie“, und die Wissenschaft unterstützt dieses für andere oft befremdliche Verhalten. Für den Gang zum WC solltest Du Dir also alle Zeit der Welt lassen, um die nötige Ruhe zu finden. Außerdem kann man den Darm durchaus trainieren. Wer im Anschluss an das Frühstück jeden Morgen zur Toilette geht, gewöhnt den Organismus allmählich an diesen Vorgang, und irgendwann setzt dann die Entleerung von alleine ein.
Ein von Hektik geprägter Lebensstil ist ebenfalls oft eine Ursache für eine Darmträgkeit. Die Verdauung gehört nämlich zum parasympathischen Nervensystem, das nur im Ruhezustand aktiviert wird. Wer also ständig unter Stress steht, reduziert die Darmtätigkeit; Entspannung hingegen fördert die Darmbewegung. Geeignete Methoden, die eine ausgeglichene Ruhe herbeiführen, sind das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jakobson.
Hausmittel bei Verstopfungen
Auf die Ernährung wollen wir in diesem Abschnitt zunächst eingehen. Denn es gibt Lebensmittel, die eine Obstipation lösen und die Verdauung anregen. Unter den Vorbeuge-Maßnahmen wurden die Ballaststoffe bereits genannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu wenigstens 30 Gramm pro Tag. Hier eine Liste mit den entsprechenden Lebensmitteln:
Vollkornprodukte (Brot (Roggen, kein Weizen) und Nudeln, Naturreis und Haferflocken)
Samen (Floh- und Leinsamen)
Kartoffeln
Nüsse
Hirse
Gemüse (besonders Möhren, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen, Mais)
Obst (Birne, Beeren, Avocado)
Trockenobst (getrocknete Pflaumen)
Übungen gegen eine Obstipation
Der sprichwörtliche Verdauungsspaziergang hat tatsächlich eine therapeutische Wirkung. Er aktiviert die Darmperistaltik und unterstützt so den Verdauungsvorgang. Aber auch spezielle Übungen wirken gegen eine Darmträgheit.
Besondere Gymnastik-Übungen für Beine und Unterbauch helfen, die Durchblutung anzuregen. „Radfahren“ im Liegen etwa wirkt auch auf die Darmbewegung. Einige Yoga-Asanas trainieren vor allem die Bauchdecke und regen ebenfalls den Verdauungstrakt an.
Die isometrische Bauchpresse stärkt die Muskulatur und wirkt günstig auf die Darmbewegungen. Den Bauchnabel für etwa zehn Sekunden stark einziehen und anschließend langsam entspannen. Die Übung fünf mal wiederholen.
Eine regelmäßige Bauch- bzw. Darmmassage kurbelt die Peristaltik ebenfalls an. Dabei werden fünf besondere Reizpunkte mit sanftem Druck massiert, und zwar zunächst einzeln nacheinander, dann im Halbkreis.
Natürliche Abführmittel
Nicht nur eine gesunde Ernährung kann bei Verdauungsproblemen helfen. Es gibt außerdem einige bewährte Hausmittel, die sogar eine bestehende Obstipation auflösen können. Allerdings sollte der Betroffene etwas Geduld aufbringen. Denn im Unterschied zu Medikamenten wirken die natürlichen Mittel meist nicht unmittelbar, sondern erst nach zwei bis drei Tagen.
Rettichsaft
Der Schwarze Rettich enthält Bitterstoffe und besonders scharfe Senföle. Diese Bestandteile hemmen Pilze, Viren und Bakterien. Sie entschleimen die oberen Atemwege und helfen auch bei Verstopfung und Übelkeit. Den Schwarzen Rettich also erst schälen, dann reiben und schließlich mithilfe einer herkömmlichen Saftpresse auspressen. Mehrmals am Tag einen oder zwei Esslöffel einnehmen.
Flüssigkeit auf nüchternen Magen
Gleich nach dem Aufstehen, noch vor dem Frühstück, kannst Du ein Glas Wasser oder auch Fruchtsaft trinken, oder ein Glas mit warmem Wasser und dem ausgepressten Saft von einer halben Zitrone. Oder gib etwas Salz ins Wasser, vielleicht auch einen Teelöffel Milchzucker, beides macht den Stuhl weicher und hilft ebenfalls gegen eine Darmträgkeit. Wir Kaffeetrinker wissen, dass eine Tasse des braunen Wassers am Morgen den Stuhlreflex in Gang setzen kann.
Mikroorganismen regulieren die Darmflora
Der Darm wird von etlichen Mikroorganismen bevölkert, und Probiotika verändern das Verhältnis der Darmkulturen. Sie finden sich auch in Naturjoghurt, Buttermilch, Kefir, Roter Beete, Sauerkraut und Getränken, die aus biologischen Vollkorngetreide gewonnen werden. Sie sorgen für eine gesunde Darmaktivität und unterstützen das Immunsystem. Die Hausmittel werden auch bei Beschwerden im Magen-Darm-Bereich verwendet und verkürzen oft die Dauer der Darmprobleme.