Grünkohl ist eines der gesündesten Wintergemüse und erfreut sich nicht nur in der traditionellen Küche, sondern auch in modernen Rezepten wachsender Beliebtheit. Und mit seinem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gilt er als echtes Superfood. Ob als klassisches Eintopfgericht, in Salaten oder in trendigen Smoothies – Grünkohl ist vielseitig und lecker. In diesem Beitrag erfahren Sie alles über die Geschichte, Nährstoffe und kreative Verwendungsarten von Grünkohl.
Was ist Grünkohl?
Dieser Kohl gehört zur Familie der Kreuzblütler. Und dabei ist er eng mit anderen Kohlsorten wie Weißkohl, Brokkoli oder Rosenkohl verwandt. Er zeichnet sich durch seine krausen, dunkelgrünen Blätter und seinen intensiven Geschmack aus. Grünkohl ist besonders winterhart und wird traditionell in der kalten Jahreszeit geerntet, meist nach dem ersten Frost, da dieser den Geschmack milder und süßer macht.
Die Geschichte des Grünkohls
Dieser Kohl hat eine lange Geschichte und wurde bereits in der Antike von den Römern kultiviert. In Nordeuropa, insbesondere in Deutschland, gehört er seit Jahrhunderten zu den wichtigsten Wintergemüsen. Und in Norddeutschland ist er ein fester Bestandteil der traditionellen Küche, wo er oft mit Kassler, Mettwürstchen oder Pinkel serviert wird.
In den letzten Jahren hat er ein Revival erlebt und ist vor allem in der internationalen Küche, insbesondere in den USA, als „Kale“ zum Trendgemüse geworden. Heute wird er nicht nur gekocht, sondern auch roh oder in Smoothies genossen.
Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile
Grünkohl ist ein echtes Nährstoffpaket und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:
1. Vitamin-C-Booster
Grünkohl enthält mehr Vitamin C als viele Zitrusfrüchte und stärkt so das Immunsystem, insbesondere in der Erkältungszeit.
2. Vitamin A
Er ist reich an Vitamin A.
3. Antioxidantien
Die enthaltenen Antioxidantien wie Beta-Carotin und Flavonoide unterstützen die allgemeine Gesundheit.
4. Kalzium und Eisen
Grünkohl ist eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Kalzium und Eisen, was ihn besonders für Menschen geeignet macht, die wenig oder kein Fleisch konsumieren.
5. Ballaststoffe
Mit seinem hohen Ballaststoffgehalt unterstützt Grünkohl die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Traditionelle und moderne Rezepte mit Grünkohl
Grünkohl ist äußerst vielseitig und kann auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden. Ob gekocht, gebraten, roh oder püriert – seiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
1. Klassischer Grünkohleintopf
Zutaten:
- 500 g frischer Grünkohl
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Gänse- oder Pflanzenfett
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 g Kassler oder vegane Alternative
- Salz, Pfeffer, Senf
Zubereitung:
- Den Grünkohl gründlich waschen, die Blätter vom Strunk entfernen und in kochendem Wasser blanchieren.
- Zwiebeln würfeln und in Fett glasig dünsten.
- Den Kohl hinzufügen, mit Brühe aufgießen und etwa 30 Minuten köcheln lassen.
- Kassler oder eine pflanzliche Alternative hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Senf abschmecken.
2. Grünkohlsalat
Zutaten:
- 200 g frischer Grünkohl
- 1 Apfel
- 50 g Walnüsse
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Ahornsirup
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Den Grünkohl waschen, klein schneiden und mit etwas Salz leicht massieren, um ihn zarter zu machen.
- Den Apfel würfeln und die Walnüsse grob hacken.
- Olivenöl, Zitronensaft und Ahornsirup zu einem Dressing verrühren.
- Alle Zutaten vermengen und den Salat etwa 10 Minuten ziehen lassen.
3. Grünkohl-Chips
Zutaten:
- 200 g Grünkohl
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Paprika oder andere Gewürze
Zubereitung:
- Den Kohl waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke zupfen.
- Mit Olivenöl und Gewürzen vermengen.
- Im Backofen bei 150 Grad etwa 10–15 Minuten knusprig backen.
4. Grünkohl-Smoothie
Zutaten:
- 100 g frischer Grünkohl
- 1 Banane
- 1 Apfel
- 200 ml Wasser oder pflanzliche Milch
- 1 TL Chiasamen
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Konsistenz pürieren.
- Frisch genießen.
Vegane Rezepte mit Grünkohl
1. Veganer Grünkohleintopf
Dieser Eintopf ist ein perfektes Wintergericht, das wärmt und sättigt.
Zutaten:
- 200 g Grünkohl
- 2 Kartoffeln
- 1 Karotte
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Räucherpaprika
- 1 TL Sojasauce
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Kohl waschen, die Blätter vom Strunk entfernen und klein schneiden.
- Kartoffeln und Karotten schälen und würfeln, Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- In einem großen Topf die Zwiebeln und den Knoblauch in etwas Öl anschwitzen.
- Kartoffeln und Karotten hinzufügen und kurz mitbraten.
- Gemüsebrühe, Tomatenmark, Räucherpaprika und Sojasauce dazugeben. Alles aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen.
- Grünkohl hinzufügen und weitere 10 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Veganer Grünkohlsalat mit Orangen
Dieser Salat kombiniert die herzhafte Note des Grünkohls mit der Frische von Orangen.
Zutaten:
- 200 g Grünkohl
- 2 Orangen
- 50 g Walnüsse
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Ahornsirup
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Grünkohl waschen, klein schneiden und mit etwas Salz massieren, um ihn zarter zu machen.
- Orangen schälen und in kleine Stücke schneiden.
- Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl kurz rösten.
- Aus Olivenöl, Zitronensaft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren.
- Alle Zutaten vermengen und den Salat frisch servieren.
3. Vegane Grünkohl-Pasta
Ein cremiges Pastagericht, das schnell zubereitet und unglaublich lecker ist.
Zutaten:
- 200 g Pasta (z. B. Spaghetti oder Penne)
- 150 g Grünkohl
- 100 ml pflanzliche Sahne (z. B. Hafersahne)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Hefeflocken
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Pasta nach Packungsanweisung kochen.
- Grünkohl waschen und klein schneiden, Zwiebel und Knoblauch hacken.
- Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten. Grünkohl hinzufügen und 5 Minuten mitbraten.
- Mit pflanzlicher Sahne ablöschen und Hefeflocken einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die gekochte Pasta unter die Sauce heben und heiß servieren.
Tipps für den Einkauf und die Lagerung
- Frische erkennen: Achten Sie darauf, dass die Blätter frisch und knackig aussehen und eine dunkelgrüne Farbe haben.
- Lagerung: Grünkohl kann im Kühlschrank bis zu fünf Tage aufbewahrt werden. Wickeln Sie ihn in ein feuchtes Küchentuch, um ihn frisch zu halten.
- Vorratshaltung: Grünkohl lässt sich hervorragend einfrieren. Blanchieren Sie ihn kurz, bevor Sie ihn einfrieren, um Farbe und Geschmack zu erhalten.
Nachhaltigkeit und regionaler Anbau
Grünkohl ist ein nachhaltiges Gemüse, das in den Wintermonaten regional verfügbar ist. Sein Anbau benötigt wenig Energie, und die gesamte Pflanze kann verwertet werden. Indem Sie ihn regionalen kaufen, unterstützen Sie die heimische Landwirtschaft und reduzieren die CO₂-Belastung.
Fazit
Grünkohl ist weit mehr als nur ein traditionelles Wintergemüse. Dank seiner Vielseitigkeit und seines hohen Nährstoffgehalts passt er perfekt in eine moderne, gesunde Ernährung. Ob als klassischer Eintopf, knusprige Chips oder frischer Salat – Grünkohl bietet unzählige Möglichkeiten, Geschmack und Gesundheit zu verbinden. Probieren Sie die vorgestellten Rezepte aus und entdecken Sie die Vielfalt dieses nährstoffreichen Superfoods.