Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?
Intervallfasten ist inzwischen in aller Munde und gilt als das Geheimrezept, um rasch und nachhaltig überschüssige Pfunde loszuwerden. Doch was hat es mit 16:8 und 5:2 auf sich? Diese und viele weitere Fragen zur Thematik Intervallfasten beantworten wir Dir in unserem informativen Ratgeber.
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten (auch: intermittierendes Fasten, IR) handelt es sich um eine Fastenform. Ihr werden viele gesundheitliche Vorteile in Bezug auf den Stoffwechsel zugeschrieben. Fastende verzichten hierbei stundenweise oder auch tageweise auf die Nahrungszufuhr und gönnen ihrem Darm eine wohlverdiente Auszeit. Auch als Diät-Form ist das Intervallfasten bekannt.
Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?
Wenn Du Dich für das Intervallfasten entscheidest, hast Du die Wahl zwischen unterschiedlichen Methoden. Hier triffst Du auf 5:2 sowie 16:8. Das sind die gängigsten Varianten, um gezielt zu fasten.
Die 5:2 Intervallfasten Methode
Bei dieser Variante bezieht sich das Fasten auf einzelne Tage. An fünf Tagen in der Woche wird ganz normal gegessen, an den restlichen zwei Tagen wird gefastet. Alternativ kann aber auch an sechs Tagen normal gegessen werden, am siebten Tag wird auf Essen verzichtet.
Während der Woche kannst Du normal essen. Kalorien zählen musst Du nicht. An den zwei gewählten Fastentagen verzichtest Du nicht komplett auf die Nahrungszufuhr. Hier wird der Energiebedarf gesenkt. Bei Männern beträgt die Nahrungszufuhr in etwa 600 bis 850 Kalorien, bei Frauen sind 500 bis 800 Kalorien ideal.
Wichtig: Während der Fastentage solltest Du viel kalorienfreie Getränke trinken. Auch auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Zucker und Weizenbrot solltest Du verzichten. So lernt Dein Körper, an seine Reserven zu gehen.
Die 16:8 Intervallfasten Methode
Während sich die 5:2-Methode auf ganze Tage bezieht, geht es bei der 16:8-Methode um Stunden. In acht Stunden darf alles gegessen werden, dann wird 16 Stunden gefastet. Das funktioniert allerdings auch mit 15:9 und 17:7. Hier kommt es ganz darauf an, womit Du Dich wohlfühlst und wie Dein Tagesrhythmus ist.
Wissenswert: Wer seine letzte Mahlzeit gegen 17 Uhr isst, darf morgens um 9 Uhr wieder essen. Zudem hat der Körper nachts weniger mit der Verdauung zu tun und kann deutlich besser zur Ruhe kommen.
Alternierendes Fasten (Alternate-Day-Fasting)
Die dritte Form des Fastens stellt das alternierende Fasten dar. Bei dieser Variante isst Du an einem Tag normal, am kommenden Tag dann nur noch ca. 25 Prozent der üblich benötigten Energiemenge. Hier wechselt es immer zwischen den normalen Tagen sowie den Fastentagen. Wichtig ist, hier auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, damit der Körper alle notwendigen Makro- sowie Mikronährstoffe erhält.
Achtung: Diese Fasten-Methode mag zwar attraktiv klingen, ist aber eine wahre Herausforderung für den Körper. Wenn Du diese Form einmal ausprobieren möchtest, dann solltest Du im Vorfeld mit Deinem Hausarzt sprechen.
Die Vorteile vom intermittierenden Fasten
- dient zur gesunden Gewichtsreduktion
- kann in verschiedensten Formen durchgeführt werden
- vermeidet den Abbau von Eiweiß in den Muskeln
- fördert Fettstoffwechsel sowie Zuckerstoffwechsel
- der Körper kann besser gegen Entzündungen vorgehen
- Jo-Jo-Effekt wird vermieden
Bereits in der Vorzeit waren die Menschen auf Fastenzeiten vorbereitet. Wenn Nahrung im Überfluss vorhanden war, dann wurde diese ungehemmt verzehrt. Wenn ein Nahrungsmangel eintritt, dann blieb der Magen auch einmal für längere Zeit leer. Der Mensch überlebt Hungerperioden problemlos. In Organen und Geweben werden Energiespeicher angelegt. Diese werden bei Bedarf mobilisiert und versorgen den Körper mit Energie.
Wissenswert: Der Energieverbrauch minimiert sich nach einigen Tagen. Hier beginnt der Körper damit, Eiweiß abzubauen und folglich Muskeln.
Um das zu vermeiden, kommt das intermittierende Fasten zum Einsatz. Im Gegensatz zu langen Hungerphasen und Crash-Diäten wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt. Die Muskelmasse bleibt vorhanden, da der Körper nicht an die Eiweiß-Depots geht. Dadurch bleibt der berüchtigte Jo-Jo-Effekt aus.
Aber nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch für heilende Eigenschaften ist das Intervallfasten berühmt. Es kommt zu biochemischen Veränderungen im Körper. Der Zucker- sowie Fettstoffwechsel verbessert sich. Zudem werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen mindern und dämpfen können.
Wie lange sollten die Pausen zwischen den Mahlzeiten sein?
Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens vier bis fünf Stunden Ruhephasen eingeplant werden. Wenn Du einen Keks, Milch, Fruchtsaft oder ähnliches zu Dir nimmst, dann wandelt Dein Körper das in Zucker um. Dieser lässt Deinen Blutzucker ansteigen und es wird Insulin ausgeschüttet. Letztendlich stoppt der Fettabbau. Im Nachhinein kann das kurze Insulin-High für Heißhungerattacken sorgen, da der Körper kurzzeitig leicht unterzuckert ist.
Intervallfasten bei Erkrankungen
Die meisten Menschen profitieren von den gesundheitlichen Vorteilen des Intervallfastens. Sind jedoch Vorerkrankungen bekannt, so sollte das Thema mit Vorsicht genossen werden. Bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, Krebserkrankungen, chronischen Krankheitsbildern sowie einem höheren Alter sollte im Vorfeld mit dem Hausarzt gesprochen werden.
Wichtig: Nicht geeignet ist das Intervallfasten während der Schwangerschaft, in der Stillzeit sowie bei Untergewicht, Bulimie und Anorexie. Auch Migränepatienten sollten vom Intervallfasten ablassen.
Sport und Intervallfasten
Wer sich gerade neu mit dem Thema beschäftigt und mit dem Teilfasten beginnt, sollte auf übermäßige, körperliche Belastung verzichten. Der Körper muss sich erst auf die neue Nahrungszufuhr einstellen. Bevor er nicht gelernt hat, an seine Reserven zu gehen und genug Energie zur Verfügung zu stellen, sollte auf Sport verzichtet werden. Spaziergänge und leichte Workouts können allerdings weiterhin zum Alltag gehören.
Die richtigen Portionsgrößen
Menschen neigen häufig dazu, ihre Portionsgrößen zu erhöhen. Wichtig ist es allerdings, weiter wie bisher zu essen. Wer beispielsweise 16:8 fastet, sollte seinen Körper in den acht Stunden nicht überlasten. Lebensmittel, die satt machen und bei denen wir satt bleiben, sind die beste Option. Dazu zählen:
- Hülsenfrüchte
- Milchprodukte
- Eier
- Nüsse
- Pilze
- Fisch
- Fleisch
Gut zu wissen: Zwischen den Mahlzeiten wird von Snacks abgeraten. So kann der Stoffwechsel in Ruhe arbeiten und die Nahrung verdaut werden.
Fazit – Intervallfasten
Welche Fasten-Methode für Dich die richtige ist, entscheidet man am besten für sich individuell. In einigen Fällen ist es ratsam, im Vorfeld den Hausarzt zu konsultieren. Das Intervallfasten bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und hilft beim Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt. Kein Wunder, dass das intermittierende Fasten so beliebt ist.
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